【初心者必見】セッツバンダアーサナ（橋のポーズ）のやり方と効果

セッツバンダアーサナ（橋のポーズ）は、後屈のポーズの１つ。比較的初心者もトライしやすいのですが、腰や首を痛めやすいので正しくポーズをおこなうようにしましょう。骨盤底筋や内もも（内転筋）を鍛えることができ、生理痛などの女性ならではの不調や美脚美尻などに効果があります。

骨盤底筋と内転筋に力を入れて

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1仰向けになります

まずはヨガマットの上に仰向けになり、両膝を曲げて床の上に立てます。手のひらはお尻のほうに近づけて置きます。手のひらは下にして身体に沿わせて床に置いておきましょう。

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2お尻を上げます

尾骨を恥骨側へ押していくようにして骨盤を後傾にします。恥骨をすくい上げるようなイメージです。通常の姿勢で仰向けになった場合は腰の後ろに手のひら一枚分くらいの隙間ができますが、骨盤を後傾にするとその隙間がなくなり床に背中全面が接するようになります。

床から背骨を少しずつ離して、お尻をゆっくりと持ち上げていきます。お尻に力を入れすぎて硬くならないようにしましょう。お尻はやわらかいままに。

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3膝から胸まで一直線に

腕と足で床をプッシュしながら腰を持ち上げます。（できる人は太ももと床が平行になるくらいまで）このとき一気に腰で上げきってしまう人がいますが、腰を痛める原因になります。まずは膝から頭までは一直線になる位置で止めてください。

内もも（内転筋）に力を入れて膝が左右に広がらないように気をつけます。開きがちな人は膝の間にブロックやクッションなどをはさんで落ちないようにすると力を入れやすいでしょう。また膝は前側へ遠く引っ張るように意識してください。

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4胸を上げます

お尻が上がった状態をキープしたまま胸を開いていきます。両方の肩を自分の身体の下側に入れ込み、床に下向きで置くか両手を組んで床を押します。胸の中心を顔のほうでぐっと持ち上げていきます。腰ではなく、胸の後ろ側を後屈させるイメージです。膝上から上半身を弓のように伸展させましょう。足の付け根あたりに伸びが感じられます。

ゆっくり呼吸しながらポーズをキープしてください。

ポーズを終わるときも一気に降りるのではなく、ゆっくり背骨をひとつずつ床に置くようにしてマットに戻るようにしましょう。

ポーズのコツやNGポイントを詳しく紹介していますので、あわせてチェックしてみてください。