最近美尻ブームといわれるほど、お尻を専門に鍛えるジムなどが人気を博しています。ただ痩せるのはNG！健康的なボディが今求められています。とくにお尻は年齢ととも四角くなり垂れてくるもの。きゅっと上がった美しい尻は女性の憧れですね。ヨガのポーズの中にはお尻に効果的なものがたくさんあります。お尻の筋肉を意識しながらレッスンしてみてはいかがでしょうか？
骨盤が後傾ぎみの人は注意
デスクワークなどをしていると、骨盤が後傾してしまうことがあります。骨盤の後傾がくせになると、お尻や裏ももに力が入らずお尻が垂れてしまうことも……正しい骨盤の位置は美尻をつくるのに非常に大切です。ヨガのポーズでも骨盤はポイントになります。後傾ぎみになっている人は少し前傾にしてニュートラルにする必要がありますが、無理に前傾にしたり必要以上に前傾にすると腰を痛めることがあるので注意しましょう。
鍛えるのはお尻だけじゃない
美尻をつくるときに、まず第一に注目したいのがお尻の筋肉。普段あまり使わないことが多く、お尻を意識的に鍛える必要があります。お尻には、大臀筋、中臀筋、小臀筋とあります。この３つの筋肉を使うことを心がけましょう。
また美尻になるには、お尻だけ気をつければいいわけではありません。太ももやももの裏（ハムストリング）もヒップアップには重要です。ヨガでは、同時に鍛えられるポーズも多いので効率的です。自分が鍛えたいパーツを意識することで、さらに効果が上がります。
その① 戦士のポーズ３
お尻の筋力で足を上げていきます。足は床と平行くらいに上げるのがベストですが、足を上げた側の骨盤が開いてしまいがち。このポーズでは骨盤は開かず、床と平行になるように。また重心はかかとの上に。手を上げるのが難しい場合は、手は腰にあて、まずは下半身のアライメントに集中しましょう。
その② バッタのポーズ
お尻だけでなく、背筋や足の筋肉を使うことができます。ポーズをとったときお尻のほっぺた部分にキュッと力が入るのがよくわかるでしょう。足は閉じるか、最大でも腰幅くらいに。広がらないようにすることで内ももも鍛えることができます。決して息を止めずに呼吸をしながらポーズをキープしてください。
その③ 橋のポーズ（セッツバンダアーサナ）
下半身の強化に効果的なポーズです。骨盤を後傾しながら背骨を１つずつマットから離すように腰を上げていきましょう。腰に力を入れるのではなく、お尻を上に押し出すイメージで。お尻が上がりきったら、お尻の力はキープしたまま胸の中心を顔側へ近づけていきましょう。肩から膝が一直線になるアライメントを意識してください。
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その④ 三角のポーズ（トリコナーサナ）
まずは前の脚を骨盤にかっちりはめることが大切です。そしてポーズをとった際に前に出した側のお尻が後ろに出ないように（腰が引けるのはNG）。お尻を前に（身体の前側へ）出すようにしましょう。お尻と体幹にぐっと力を入れることで、全身が一枚の板のようになるようにイメージしてください。背中側を壁にそって練習するとお尻の出っ張りなどがわかりやすいでしょう。
■あわせて読みたい記事その⑤ ダウンドック
ダウンドックは全身ポーズですが、お尻にも効果があります。背中を伸ばすとともに、お尻を斜め上方向へ上げることも忘れずに。尾骨を下げるのではなく上げるようにして、骨盤の前傾を意識しましょう。お尻の下側からもも裏のハムストリングがよく伸びます。
■あわせて読みたい記事その⑥ とかげのポーズ
お尻の筋肉を使うだけでなく、ストレッチもあわせておこないましょう。とかげのポーズは、お尻まわりの筋肉を伸ばして柔軟にする効果があります。曲げた側の足の付け根やお尻を意識してください。骨盤を床側へ落とすことでストレッチが深まります。
普段の悪い癖が垂れ尻のもと！
年齢や運動不足だけでなく暮らしの中の何気ない行動がお尻が垂れる原因になっています。ヨガをするとともに生活習慣にも気をつけることで美尻づくりを後押ししてくれます。ふだんのちょっとした癖からなおしていきましょう。
- 骨盤が後傾になっている
- ずっと座っている
- 姿勢が悪い
- 脚を組んでいる
