イルカのポーズ（ドルフィンポーズ）のやり方と効果

イルカのポーズは、レッスンなどでおこなうことが少ないですが、いろいろな効果があります。特にハムストリングの柔軟性と背中の筋力が重要。見た目以上にきついと感じる人も多いかもしれません。シルシャーサナやピンチャマユラーサナの練習ポーズとしても非常におすすめです。

本記事では、ドルフィンポーズのやり方などをご紹介します。

背中から腕を押し出します

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1四つん這いになります

まずは、四つん這いになります。手は肩の下、膝は股関節の下に着きましょう。つま先は床に立てておきます。

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2肘を床に着きます

四つん這いの状態から、肘を床に置きます。手をついていた位置（肩の下）に着くと良いでしょう。この時、肘から下の腕はまっすぐに伸ばして両腕が平行になるようにしておきます。肘の間隔は、肩幅と同じくらいに。目線は手の間を見ておきましょう。

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3お尻をアップします

ステップ２の状態からゆっくりと膝を伸ばしお尻をアップしましょう。ダウンドックと同じ要領です。坐骨を天井に上げるように、またかかとを床に着けるようにすることで、お尻の下の部分が上がり脚の背面やハムストリングスが伸びます。かかとが着きづらい人は無理に着こうとしなくてもOK。お尻を突き上げるようにすることを優先させてください。

肘と腕でしっかりと床を押し続けますが、肩がすくまないように気をつけましょう。脇の下（前鋸筋）や背中（広背筋）から腕を押し出すイメージです。肩にばかり力が入ると、手（肘下）が平行ではなく「ハの字」になってしまいますから脇下の筋肉を意識しましょう。

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3目線を足元に向けます

目線を足元に向け、背中をまっすぐに伸ばします。頭頂から腰までが一直線になるように。ただ肘で床を押すあまり背中や腰が反りすぎることがあるので気をつけましょう。腹部（体幹）にしっかりと力を入れることが大切です。