ポーズ・アーサナ

ダウンドッグをアレンジした体幹トレーニング

ダウンドックポーズ

「体幹」はヨガをおこなう上でもとても重要です。特にアシュタンガやフロー系のヨガには、体幹を使う動きが多く含まれています。本記事では体幹を鍛えるトレーニング方法の一つをご紹介します。ダウンドッグをアレンジした動きなので、日々のヨガの中に取り入れてみてください。

そもそも「体幹」とは何か?

体幹イメージ

ヨガだけでなく、筋トレやスポーツなどでもよく聞かれる「体幹」。体の幹というように身体の中心部分のことですが、具体的に言うと上は横隔膜、下は骨盤底筋群、前は腹直筋、後ろは多裂筋で囲まれた胴体部分のことを言います。なぜ体幹を鍛えるのが良いかというと、身体の中心が安しスポーツのパフォーマンスがアップします。そのため多くのアスリートが体幹トレーニングを行なっているのです。もちろん一般の女性にも嬉しいことがいっぱい。姿勢が正しくなり、基礎代謝がアップすることでダイエットにも効果的。筋肉がついた美しいボディラインも

効果

  • 基礎代謝アップ(ダイエット)
  • 姿勢改善
  • 腰痛予防、肩こり改善
  • 便秘改善
  • 下腹スッキリ

 

体幹を意識しながらバランスを取りましょう

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1
ダウンドックポーズをおこないます

体幹トレーニングやり方01

ダウンドックのコツ「背中を丸めず尾骨を上へ」

【ヨガ初心者必見】ダウンドックの効果とやり方

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2
片手で逆側の足首を掴みます

ダウンドックポーズの体勢をキープしたまま、片手のみ床から外して逆側の足首を掴みます。3点で身体のバランスを取りましょう。

体幹トレーニングやり方02

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3
片足をお尻の高さまでアップします

足首を掴んだ手を元のダウンドックの位置まで戻します。次に片足をお尻の高さまでアップします。この時、おへそは下を向けたままに。骨盤が横に開かないように平行になるように意識します。

体幹トレーニングやり方03

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3
片手で逆側の足首を掴みます

片足を上げたまま、上げた足と逆側の手で足首を掴みます。手1本と脚1本の2本でバランスを取りましょう。足首を掴もうとするとよろけてしまうかもしれません。足首が難しければふくらはぎでもOKです。体幹で全身のバランスをとるように。上半身と下半身の力の掛け方(手で床を押す力と足で床を踏む力)を均等にするのがポイントです。ダウンドックは手に重心がかかっている人が多いので、下半身側に重心をかけてみるとバランスがとりやすくなることがあります。

体幹トレーニングやり方04

メモ

手と足の間の距離を少しだけ短めにすると手で足首を掴みやすくなります。まずはその距離で慣れてから徐々に通常の形に調整してもいいかもしれません。

 

 

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