ポーズ・アーサナ

【ヨガ初心者必見】ダウンドックの効果とやり方

ダウンドックポーズ

ダウンドック(下向きの犬のポーズ)はヨガの基本。休むときのポーズですが、見た目以上に筋力や柔軟性が必要で非常に奥が深いポーズともいえます。全身のバランス感覚を養うことができ、ほかのヨガポーズの上達にもつながりますから、細部に注意しながら練習していきましょう。

鍛えることができる筋肉

  • 広背筋(背中)
  • 腸腰筋(インナーマッスル)
  • 大臀筋(お尻)
  • ハムストリング(もも裏)

効果

  • 背中のストレッチ
  • ハムストリングやひざ裏のストレッチ
  • 足首の柔軟性アップ
  • 新陳代謝アップ
  • 血行促進
  • 集中力アップ

 

背中をまっすぐ尾骨を上へ!

太陽礼拝でダウンドックをおこなう場合は、コブラやアップドックからの流れでポーズをとりますが、ここでは四つん這いからの流れを紹介します。

step
1
四つん這いになる

手は肩幅で肩の下、膝は腰幅で骨盤の下につきます。

ダウンドックステップ1

step
2
手を少し前につく

四つん這いから手を手のひら半分から1つ分くらい前につきます。手の指は開き、手の人差し指がマットと平行にします。

ダウンドックステップ2

step
3
お尻をアップする

両手に力を入れて、足と手に均等に体重をのせて、お尻をアップします。おなかを引き込み、ももの付け根(折り曲がる部分)を後方へ引き上げます。横から見たときに三角になるようにイメージしてください。目線は足の間くらいに。その際、足のかかとが見えないように足をマットと平行にしましょう。足の間はこぶし1つ分くらいに。

ダウンドックステップ3

手をつくポイントは…

手はべたっとつくのではなく、手のひらでアーチを作るようなイメージ。どちらかというと小指側に力を入れます。そうすると肩甲骨が下がり、上腕が外旋して床をしっかり押すことができます。(肩から手を押すのではなく、肩甲骨の下から床を押す感じ)

 

step
4
骨盤を前傾にして尾骨をアップ

手と足でしっかり床を押し、背中がまっすぐ伸びるのを感じます。そして、骨盤は前傾にして尾骨をアップします。最初は片足づつ膝を曲げて足踏みをしながらハムストリングなどストレッチをししていきます。身体がほぐれたら、かかとをゆっくり床につけていきます。アライメントがくずれる場合は無理にかかとをつけなくてOKです。ゆっくり深く呼吸します。

ダウンドックステップ4

 

かかとがつかない人は、軽減ポーズを

ハムストリングやふくらはぎがかたい人は、かかとを床につけるのが難しいでしょう。その場合は、ひざをお腹の方へ曲げながら、かかとを上げお尻をアップさせます。両手はしっかりとマットを押しましょう。かかとをつけることやひざを伸ばすことよりも背中の伸びや骨盤の位置を優先させてください。

ダウンドックステップ5

 

ポイント

  • 骨盤は前傾に、尾骨をアップ
  • 両手で床をしっかり押す
  • 胸が開きすぎない
  • 腰を反らさない
  • 肩をすくめない

 

おすすめ記事

ブリッジポーズイメージ 1

ブリッジといえば、子どものころ体育でやった記憶があるという人も多いかもしれませんが、ヨガのポーズの中にもブリッジがあります。ヨガでは「上向きの犬のポーズ」と呼びます。「頭が上がらない」「頭は上がるが腕 ...

ハヌマーンイメージ01 2

「ハヌマーン」とはインドの神話に出てくる猿の神様の名前。ヨガでは猿神のポーズとも呼ばれ、上級者向けポーズです。機械体操やバレエなどでも「前後開脚」または「スプリット」として知られています。脚を前後に開 ...

ルルレモンレギンスイメージ 3

ヨギーニの間で有名なルルレモンのレギンス。「Align」シリーズは特に人気が高く、しっとりソフトな肌触りのNulu素材や縫い目の少ないデザインはまるで履いていないような感覚と言われています。ヨガなどの ...

-ポーズ・アーサナ

© 2022 YOGA Picks(ヨガピックス)