ヨガだけでなくスポーツをする上で大切だといわれる体幹。ヨガポーズの中でとくに体幹アップにぴったりなのがナバーサナ（舟のポーズ）です。最初は脚が上がらないなど難しいかもしれませんが、少しずつステップアップしながらポーズを深めてみましょう。
本記事では、基本ポーズからのステップアップなどバリエーションをご紹介します。
基本ポーズ
まずは基本の「き」からはじめましょう。すぐに上級ポーズにチャレンジするよりも、基本ポーズをしっかりできるようになるほうが早道です。注意したいのが腰。腰や背中が丸まってしまいやすいので、できる限り上半身をまっすぐピンと伸ばすようにしましょう。お尻のどこで床のバランスをとるかが難しいかもしれません。前過ぎると脚が上がりませんし、後ろ過ぎると後方に転がってしまうので、下腹に力を入れてバランスをとるようにしましょう。
メモ
脚をアップしてキープするのが難しい場合は、手で膝裏を支えるようにしてみてください。
ステップアップ１
足の親指や足首などを持って脚を自分のほうに引き寄せます。すねを顔に近づけるイメージです。最初はつま先を自分のほうへ倒すようにすると脚の裏側（ハムストリング）が伸びるので、十分伸びてからつま先を天井に向けてみてください。この時肩が上がらないように気をつけましょう。
脚を引き寄せるとバランスをとるのがさらに難しくなります。骨盤を前後させて接地ポイントや角度など一番ベストなアライメントをさぐってみてください。
メモ
手で足を引き寄せるのが難しい場合は、タオルやバンドを足首にかけておこなってみるのもよいでしょう。
ステップアップ２
ステップアップ１ができるようになったら、両脚を左右に開いてみましょう。（脚を開いた方がバランスがとりやすいかもしれません）脚を開くとき脇をしめて、胸を上げるようにすると腰が丸まらず背筋が伸びます。
