アルダチャンドラチャパアーサナの効果とやり方

アルダチャンドラーサナの次のステップである、アルダチャンドラチャパアーサナ。足を掴んだり上体を反らすことに意識が行きがちですが、軸足のアライメントのアライメントがとても重要です。少し難易度はあるもののアルダチャンドラーサナ自体の完成度もアップするので、ぜひチャレンジしてみましょう。

本記事では、アルダチャンドラチャパアーサナの効果とやり方を紹介します。

軸足の安定感が重要！

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1 アルダチャンドラーサナをおこなう

まずはアルダチャンドラーサナをおこないます。頭の先から足が一直線になるようにキープします。片足をアップしているのでぐらつきやすいですが、軸足でしっかり床を踏んで安定させましょう。

上側の脚は自分が思っているよりあまり上がっていないことが多いものです。脚をスムーズにアップするには脚だけでなくお尻の筋肉も意識してみましょう。（脚の付け根からアップするように）

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2伸ばした足を挙げていた手で持ちます

挙げた脚の膝を曲げ、挙げた手で足をつかみましょう。顔を上げたままだと不安定な場合は、一旦目線を一度床に下ろしましょう。上半身も少し下向きにするとより安定します。また軸足の膝を軽く曲げると足が掴みやすくなります。

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3挙げた足を蹴り上げます

足が掴めたら曲げていた軸足の膝を伸ばします。足を蹴り上げるようにすると挙げた脚の前ももがぐっと伸ばされます。掴んだ腕を後ろ側に伸ばすことで肩が外側に開きます。股関節また肩関節を外旋させ全身を反るようにしながら横に開くようにします。ポーズを深める際は上から見て身体が半円を描くようなイメージでさらに伸展させましょう。

軸足が非常に重要です。軸足が弱いとつま先が内側に入ってきてしまいがちです。股関節が内側に入ってしまうのです。軸足の大転子を後ろ側にぐっと回し、上側だけでなく下側の股関節も外旋しましょう。そうすると軸足の恥骨筋やハムストリングスの上のところがぐっと伸ばされます。恥骨筋は硬くなっていることが多いので徐々に伸ばすようにしましょう。

ポーズを解く時は、手を離して脚をゆっくり伸ばしアルダチャンドラーサナに戻ってから段階を踏んで戻りましょう。