【初心者必見】パールシュバコナーサナのやり方と効果

ヴィラバドラーアーサナ（戦士のポーズ）２やトリコナーサナ（三角のポーズ）からのフローでおこなわれることが多いポーズです。体側を伸ばすのが目的ですが、前体重になりやすいので両足を同じように踏むことがとても重要。無理に床に手をつかず、自分のレベルに合わせたアライメントをチョイスしましょう。

気持ち良く体側を伸ばしましょう

step
1タダーサナで立ちます

マットの横を正面にしてタダーサナで立ちます。

step
2両足を開きます

両足をマットに対して垂直に向け、広めに開きます。手を肩の高さまで広げたとき手首が足首あたりになるくらいと言われますが、わかりにくい場合はあとで調整しましょう。

step
3足の角度を変えます

右足はマットと平行に前に向け、左足首は少し内側に向けます。右膝と右足の人差し指は、マットの正面に向いているかチェックしましょう。両腕を肩の高さくらいまで上げます（踏み込んでから腕を伸ばしてもOKです）

step
4前脚を踏み込み、肘を膝につきます

体幹に力を入れ、前脚の膝を踏み込みます。このとき、前脚の付け根を骨盤に引き入れるようにします。そして上半身を前に傾け、肘を曲げた膝の上につきます。反対側の腕は頭の先に向け、かかとから指先まで一直線になるように体側を伸ばします。腕が見えるという人は、腕が少し前すぎかもしれません。腕は耳の横あたりに。また上半身が下を向かないように、右胸を天井に見せるように少しツイストしましょう。

step
5手を床につきます

体幹が安定しているようであれば膝をさらに踏み込み、膝に置いた手を床につきましょう。このとき手に頼るのはNG。体幹で上半身を支えるようにします。ステップ４よりもさらに前体重になるので、後ろ足をさらに踏みしめてください。骨盤が下を向かないように後ろ足の付け根を外旋させましょう。また体勢が下がるので顔を下に向けやすくなりますが、顔は脇の下から天井を見上げるように。そして胸も天井に見せるように上半身を開いていきます。

お尻が後ろに突き出ないように、恥骨を引き上げ、尾骨をしまい込みましょう。右ももと床が平行になるくらい骨盤を下げますが、骨盤を下げすぎると膝が前に出たり、前体重になるので注意が必要です。

手は前脚の外側につくと胸を開きやすいでしょう。ただ膝が内側に入りやすい人は、あえて内側につき肘で膝を外へ押すことで正しいアライメントをキープしやすいでしょう。

ステップ１～４を逆サイドも同じようにおこないましょう。

無理に手をつく必要なし

手をつくかどうかは自身の身体をチェックしてみてください。手をついた時に、前側に重心がかかりすぎたり、脚の付け根が潰れているようであれば、少し上半身を起こして肘をつくように。手をつかなくても体側を伸ばすことはできます。ブロックなどを使うのも良いでしょう。正しいアライメントを優先させてください。

バインドで、ステップアップも

手をバインドする際は、まず左腕を天井に伸ばしてから後ろ側に回すと、肩周りや背中が伸びるので手をバインドしやすいでしょう。またバインドするとどうしても右脚の付け根が潰れやすいので、右のお尻を少し上げるように（右膝を少し伸ばすように）意識するのがおすすめです。

また身体が前に倒れないように起こしつつ、背中をまっすぐに伸ばします。少し後ろに寄りかかるようなイメージです。バインドした手で骨盤を少し前に押すと良いでしょう。