【初心者必見】アルドチャンドラーサナ（半月のポーズ）のやり方と効果

アルドチャンドラーサナはバランス感覚が大切なポーズですが、バランスだけでなく体幹や全身のストレッチも必要です。初心者の方は、最初はなかなかうまくポーズをとることができませんが、ブロックなどを使いながら徐々にポーズを深めていきましょう。

手に体重が乗らないように軸足を意識して

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1パールシュバコナーサのポーズをとります

アルドチャンドラーサナは、太陽礼拝やフローなどの流れの中でおこなわれることが多いポーズです。パールシュバコナーサやトリコナーサナとあわせておこなってみましょう。

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2手を床につきます

上げた手を腰に当てます。前の膝を曲げて、同じ側の手を足より30センチほど前につきます。このときつま先の前ではなく、手のひら１枚くらい少しだけ横にずらします。

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3脚を上げます

手で床を強く押し、後ろ側の脚をゆっくり床からアップします。床と平行もしくは少し上まで上げていきましょう。立っているほうの膝は過伸展にならないように（ロックしない）少し余裕を持つようにしてください。宙に伸ばした脚は、足裏で壁をぐっと押すようにします。頭から背筋、かかとまでがまっすく伸びていきます。

そして、下に向いたおへそを上げた手のほうへ回転させ、骨盤と胸を壁側へ開いていきます。

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4手を天井に上げます

腰に当てていた手を天井方向へ上げます。目線は手の先を見ましょう。床についた手に体重が乗らないように、重心はくるぶしの下を意識します。また膝が内側に入らないように、正面を向いているかチェックしましょう。手と足が体の中心から四方へ広がっていくように全身を伸ばします。

この状態で１分ほどゆっくり呼吸をしながらポーズをキープします。ポーズが終わったあとは、ゆっくりと足を床に下ろすようにしましょう。