ポーズ・アーサナ ヨガいろいろ

凝り固まったお尻と外ももをストレッチ

お尻イメージ

デスクワークなどで座ることが多い人は知らないうちにお尻が硬くこわばっていることがあります。意識がないかもしれませんが、腰痛やお尻が垂れ下がる原因になることも。お尻のこわばりを解消することで、ヨガや運動など体を動かすときのパフォーマンスもよくしてくれます。

本記事では、お尻から外ももにかけた筋肉のストレッチ方法をご紹介します。お風呂上がりや寝る前などに試してみてください。

美尻をつくるヒップアップ筋トレ 4選

お尻の筋肉を意識しましょう

ヒップイメージ2

お尻にはいくつかの筋肉(臀筋)があり、それぞれ役割があります。ストレッチする時はそれぞれの筋肉を意識してみてください。

大臀筋

お尻の表面にあり、お尻の筋肉の中でも一番大きな筋肉です。下半身の動きを制御しており、脚を蹴り出したり踏み込む時に働きます。立ち上がったりしゃがむ時など股関節の外旋や伸展動作を安定化させていますが、運動不足などで大臀筋が硬くなると股関節の動きが悪くなり腰痛などの支障につながります。

中臀筋・小臀筋

大臀筋がお尻の残体を覆っているのに対して、中臀筋はお尻の上部外側に、小臀筋は中臀筋の奥にある筋肉です。どちらも大臀筋と共に股関節を動かす際に働きます。特に股関節の左右の動きに関係しており、片脚立ちや歩行時に骨盤のバランスを保っています。

練習方法1

ベビークレードルと言われるように、赤ん坊を抱きかかえる様子に似ている練習方法です。まずは前に脚を出してダンダーサナで座ります。膝を曲げながら片方の足を持って、逆側の肘の内側に当ててすねを両腕で抱えるようにしましょう。持ち上げた脚のお尻から外ももあたりがストレッチされているのを感じてください。

ヒップストレッチ1

この時、足はフレックス(足首が直角)にして母指球に力を入れながら足裏全体で肘裏をプッシュします。足裏が自分側に向きやすいのですが、足首がねじれてしまうので注意しましょう。また骨盤が後傾にならないように骨盤を立てて背筋を伸ばしてください。

ヒップストレッチ2

すねを自分に近づけるほど、お尻や外ももが伸びて強度がアップします。近づけるあまり背中が丸まりやすいので気をつけます。背筋をスッと伸ばし、坐骨で床を押すことを意識すると良いでしょう。

ポイント

  • 足首はフレックス
  • 足裏全体で腕をプッシュ
  • 背筋を伸ばす
  • 骨盤を立てる

練習方法2

ヨガの鳩のポーズの一種で半分の鳩のポーズとも言われています。ヨガではなく、ストレッチとして行なっている人も多いかもしれません。まずは、四つん這いから始めるとやりやすいでしょう。四つん這いから片足を前に踏み出します。膝を外側に倒してすねを床に下ろしましょう。すねはマットに対して45度くらい。ストレッチが弱い場合は、すねを骨盤に対して平行くらいにするとさらに伸びが強くなります。

ヒップストレッチ3

前に出した側のお尻を少し後ろに引いて、骨盤を平行にしてください。お尻が浮いてしまう場合は、お尻の下にタオルなどを入れると安定させやすいでしょう。

ヒップストレッチ4

胸を左右に開き、背筋は真っ直ぐにします。腰が痛い場合は無理をせず上半身を少し前へ傾けておきます。少し呼吸を繰り返した後は、上半身を前に倒してまた呼吸を繰り返します。

ヒップストレッチ

ポイント

  • 骨盤を平行に
  • 背筋を伸ばす
  • すねの角度で調整
  • 腰を反りすぎない

ヒップアップに効果抜群!お尻を引き締める筋トレ

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