ポーズ・アーサナ

【ヨガ初心者必見】トリコナーサナ(三角のポーズ)のやり方と効果「下半身や体幹の強化」

トリコナーサナイメージ

ヨガの定番ポーズのトリコナーサナ。安定感のある下半身と伸びやかな上半身がポイントです。体の傾きばかりに気が向いてしまいますが、胸を開き、気持ち良く呼吸をして爽快感を感じることを大切にしましょう。

効果

  • 肩と背骨のストレッチ
  • 腹部やウエストの引き締め
  • 下半身の強化
  • 血行促進・冷え性改善
  • 集中力アップ

下半身と体幹の安定を目指して

step
1
タダーサナで立ちます

トリコナーサナやり方01

step
2
両足を広げます

両足を大きく広げます。両手を広げたときに手首の下に足がくるくらいが目安です。足は平行にしておきます。

トリコナーサナやり方2

step
3
足の方向を変えます

前の足をマットの前側へ向けます。後ろの足は少し内側へ向けてください。両足のかかとが一直線にくるようにしましょう。

トリコナーサナやり方3

 

step
4
上半身をスライドさせます

両手を肩の高さまで上げます。骨盤の平行をキープして、手を引っ張られるように上半身を前足側へスライドさせます。このとき骨盤と下半身はしっかり固定して、前側へ股関節から折り曲げてください。(ウエストから折り曲げるのはNG)下半身がぐらつかないように、しっかりと両足でマットを踏みます。

トリコアーサナやり方4

ポイント

よくレッスンで言われるのが「スライドさせて」と。実はこれには注意が必要です。スライドする際に股関節が後ろ側にカックンとぬけてしまうことがあります。スライドというのは、ウエストから上半身を倒さず股関節から曲げるという意味。股関節の横側(中臀筋あたり)はしっかり力を入れて、下半身は動かないようにしましょう。

 

step
5
上半身を倒して、手を天井に伸ばす

手をすねか足首に置きます。手は添えるだけ。手を外してもアライメントが崩れなように体幹で上半身を支えます。背筋を伸ばし胸を開き、手を天井にまっすぐ伸ばします。目線は指先を見ましょう。

トリコナーサナやり方5

5呼吸くらいキープしたら、反対側も同じようにおこないましょう。

脚のポイントは…

前の太ももは外旋、後ろの太ももは内旋することで、下半身が安定します。

 

身体の傾きではなく伸びを重視する軽減ポーズ

無理に上半身を倒すのはNG。上半身が斜め前に倒れたり、腰が引けてお尻が後ろに出っ張ってしまったり、また下側の脇だけが縮んでしまうことがあります。手は足首でなく、太ももなど無理のない位置に。ブロックなどを使ってもOKです。背筋をまっすぐにして、左右の脇を同じように伸ばしましょう

※できれば膝には手をつかないように。体重がかかって過伸展になり膝を痛めてしまうことがあります。

トリコナーサナやり方6

 

ポイント

  • 股関節から折り曲げる
  • 体を一枚の板のようにキープ
  • 体側は左右同じように伸ばす(背骨をまっすぐに)
  • 胸をひらく
  • 無理に傾けない

 

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