【ヨガ初心者必見】トリコナーサナ（三角のポーズ）のやり方と効果「下半身や体幹の強化」

ヨガの定番ポーズのトリコナーサナ。安定感のある下半身と伸びやかな上半身がポイントです。体の傾きばかりに気が向いてしまいますが、胸を開き、気持ち良く呼吸をして爽快感を感じることを大切にしましょう。

下半身と体幹の安定を目指して

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1タダーサナで立ちます

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2両足を広げます

両足を大きく広げます。両手を広げたときに手首の下に足がくるくらいが目安です。足は平行にしておきます。

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3足の方向を変えます

前の足をマットの前側へ向けます。後ろの足は少し内側へ向けてください。両足のかかとが一直線にくるようにしましょう。

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4上半身をスライドさせます

両手を肩の高さまで上げます。骨盤の平行をキープして、手を引っ張られるように上半身を前足側へスライドさせます。このとき骨盤と下半身はしっかり固定して、前側へ股関節から折り曲げてください。（ウエストから折り曲げるのはNG）下半身がぐらつかないように、しっかりと両足でマットを踏みます。

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5上半身を倒して、手を天井に伸ばす

手をすねか足首に置きます。手は添えるだけ。手を外してもアライメントが崩れなように体幹で上半身を支えます。背筋を伸ばし胸を開き、手を天井にまっすぐ伸ばします。目線は指先を見ましょう。

5呼吸くらいキープしたら、反対側も同じようにおこないましょう。

身体の傾きではなく伸びを重視する軽減ポーズ

無理に上半身を倒すのはNG。上半身が斜め前に倒れたり、腰が引けてお尻が後ろに出っ張ってしまったり、また下側の脇だけが縮んでしまうことがあります。手は足首でなく、太ももなど無理のない位置に。ブロックなどを使ってもOKです。背筋をまっすぐにして、左右の脇を同じように伸ばしましょう。

※できれば膝には手をつかないように。体重がかかって過伸展になり膝を痛めてしまうことがあります。