【ヨガ初心者必見】アンジャネアーサナ（三日月のポーズ）のやり方と効果

アンジャネアーサナのもととなった「アンジャネーヤ（神様の名前）」は「ハヌマーン（これも神様の名前で、前後開脚ポーズ名でもある）」のこと。ハヌマーンポーズのように両足が床につくことはありませんが、股関節の柔軟がポイントのポーズです。無理をせずに心地よい伸びを楽しみましょう。

三日月のように、全身をしなやかに伸ばして

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1四つん這いになります

手を肩の下、膝を骨盤の下について、四つん這いになります。

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2片足を両手の間に

片足を両手の間におきます。かかとの真上に膝がくるように。前足と後ろ足のスタンスが短ければ、膝を後ろにずらして調整してください。

ダウンドックの体勢から、片足を前に出すのでもよいでしょう。

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3上体を起こします

膝に手をあて、ゆっくりと上体を起こしていきます。

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4足の甲をねかして、骨盤を立てます

伸ばした後ろ足の甲をねかします。そのままでもかまいませんが、甲をねかすことで、足の全面で床を押しことができます。骨盤は左右平行にして、尾骨を下へ向けるように意識しましょう。骨盤は立てたまま、前に押し出すイメージです。また骨盤は前傾しやすい（腰が反りやすい）ので注意してください。少し後傾することで腰を痛めることを防ぎます。

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5手を上げ、踏み込みながら胸を開きます

両手を天井に上げ、前の膝を踏み込んでいきましょう。このとき膝がつま先より前に出ないように（出る場合は後ろ足を下げます）。また踏み込んだとき前体重になりやすいので、後ろの足でもしっかり床を押しましょう。後ろ足の付け根から前ももが伸びるのを感じるください。そして踏み込みながら上げた手を後ろに下げるように、胸を開いていきます。

無理に手を上げたり反らないで！軽減ポーズを

「アンジャネーヤアーサナ」は無理をしないことが大切なポーズです。思うようにできない人は、以下の軽減方法を試してみてください。無理なアライメントをいくらがんばっても上達しません。まずは基礎を固めましょう。

1. 骨盤の柔軟性がない人は、足を踏み込みすぎず、骨盤を少し高い位置でキープ
2. 胸から反ることができない人は、胸を開くだけでもOK
3. 手も上げるのが厳しい人は、腰に手をあて胸を開くことを意識