ヘッドスタンドの中でもポピュラーなシルシャーサナ。やり方はわかってやっているけどどうしても足が浮かない！と壁にあたっている人もいるのではないでしょうか。私もはじめはなかなかできませんでした。でも一度コツがわかるとできるようになります。
本記事では、なぜ足が浮かないのか、どこを見直せばいいのか、どう練習すればいいのかをクローズアップします。
まずは、基本ができているかをチェック！
やり方には足がふわっとアップすると書いてあるけど、ふわっと浮き上がらない！という人もいると思います。足が上がる感覚をつかむのは少し難しいかもしれません。まずは、基本的な体勢をチェックしてみましょう。ベースに問題があると成功が遠回りになりますから基本は大切です。
その１ 肘や手の幅
シルシャーサナ１の場合手を組んで床につきますが、このときの肘と肘の間が広すぎる、もしくは狭すぎていないでしょうか。一般的には肩幅くらいといわれています。広すぎると脇が開いてしまいますし、狭いと不安定になりますが、人によってベストポジションは違いので、数センチくらいずらしたりして自分の位置を探しましょう。シルシャーサナ２の場合も考え方は同じです。自分のやりやすい手の位置を探ってみてください。
その２ 頭のつく位置
頭頂よりも少しだけ前についてみましょう。前すぎても後ろすぎてもいけません。首に負荷がかからない位置と考えてください。シルシャーサナ１のときは組んだ手で頭を抱えるようにしましょう。シルシャーサナ２の場合は、頭頂に力がかかりすぎることがあるので、両手で床を思い切り押して重さを分散させてください。
その３ 脇の開き
土台の中で見落としがちなのが脇の開きです。脇が開いていると腕や脇に力が入りづらいのです。頭頂と手や腕で三角形をつくりますが、このとき三角形が横長になっていると脇が開きやすいでしょう。逆に少し縦長にすると脇がしまり力が入れやすと思います。（縦長にしすぎると足が浮いたあと上げるときに不安定になります）脇を少ししめるイメージで、腕と脇の下（前鋸筋）で床を思いっきり押してください。
やり方は、２通り！自分のやりやすい方法でトライ
脚を上げる方法は２種類あります。膝を曲げるか、曲げないか。通常は膝を曲げるほうがやりやすいといわれていますが、私自身は膝を曲げないやり方のほうがしっくりきました。アシュタンガヨガでは膝を曲げないそうですが、まずはどちらも試してみて自分に合う方法を選んでください。まずは足が上がることが大事です。一度成功してから調整していくほうが近道だと思います。
その１ 膝を曲げる方法
片足ずつ膝を曲げて自分側に引き寄せます。ぴょんと勢いをつけてはいけません。片足を近づけたら慎重にもう一方の足も身体に近づけます。このとき背中が丸まりやすいので、床についた足はつま先で前に押すようにしましょう。背中をまっすぐキープすることを意識してください。
その２ 膝を曲げずにまっすぐ上げる方法
足を顔にできる限り近くまで歩かせます。このとき背中が丸まならいように注意します。足を近くに歩かせる際、鼠蹊部を引き寄せるように意識してみてください。背中が垂直よりも背中側に少し傾けるくらいのイメージです。後ろに転びそうになり怖いかもしれませんが、壁の横でトライしたり、クッションなどを置いて練習してみましょう。
それでも足がふわっと上がらない原因は？
基本ポジションはバッチリだけど、まだ足が浮いてこないという人もいるでしょう。一番可能性が高いのが、背中が丸まってしまっている場合です。（写真や動画に撮ってチェックしてみましょう）足を顔側へ歩かせる際に背中が丸まる人は、ハムストリングの柔軟性がないかもしれません。こういう人はハムストリングの柔軟性を上げることが大事ですが、急には難しいと思いますから、やり方１の膝を曲げる方法を試してみましょう。
また背中がまっすぐなのに足が浮かないという人は、腕や手で床を押す力が弱いかもしれません。頭頂が浮くくらい腕で床を押しましょう。押すことで背中が伸びて体幹に力も入ります。
練習と意識で成功に近づく！
チェックポイントと理屈がわかれば、あとはチャレンジあるのみです。１回でできなければ、２回、３回とトライしてみましょう。頭を下げるため何度も長時間練習すると成功率が下がるので、時間を決めて毎日やってみるのがおすすめです。
ハムストリングを伸ばす
ハムストリングの柔軟性はすぐにアップしませんが、それでもやはり時間をかけてストレッチしていく必要があります。シルシャーサナの練習と同様にハムストリングを伸ばす練習もおこないましょう。
足ばかり意識しないようにする
足を浮かせようとすればするほど、足に意識がいってしまいます。そうすると背中や腕がおそろかになり、結局成功から遠ざかってしまいます。足よりも背中や腕に集中してみてください。そうすると自然に足がふわっつとアップします。
壁などで感覚を体感する
壁をつたって足を上げてみるのもおすすめです。壁があるのでバランスがとりやすいと思います。背中や腕の正しい体勢や力の入れ具合をまずは体感してみるのです。身体の感覚を覚えてから壁なしで練習してみましょう。
