ポーズ・アーサナ

プラサリタパドッターナーサナのコツは、背筋とハムストリング

開脚前屈イメージ

プラサリタパドッターナーサナは、簡単なように見えますがハムストリングの柔軟性が低いとかなり難しいと感じるポーズです。無理に頭頂を床に着けようとせずに、自分のできる範囲で徐々にポーズを深めていくことが大切。本記事では、よくありがちなNGポイントをご紹介します。

プラサリタパドッターナーサナやり方

  1. 両足を広げる
  2. 上半身を前に倒す
  3. 両手を床につく
  4. 頭を床に下げる

【初心者必見!】プラサリタパドッターナーサナ(開脚前屈)の効果とやり方

ダメなポイントとは?

プラサリタパドッターナーサナの完成形では、頭頂を足と足の間の床につけます。しかし、これがけっこう難しい!無理に行おうとすると、ポーズのアライメントが崩れてしまいます。ポーズを軽減していく際のポイントをピックアップしましたので、チェックしてみてください。

①足先が外を向いている

開脚前屈NGポイント1

まずは、両足の向きです。足先は外ではなく正面に。両足が並行になるように立ってください。ずるずると脚が開いていかないように、足の外側のエッジに力を入れるようにすると良いでしょう。また足幅が広い方が、前屈した際に頭を床につけやすいでしょう。あまり広げすぎると背中が丸まりやすいので、肩幅の2倍ほどを目安にポーズをとってください。

②背中が丸まっている

開脚前屈NGポイント2

非常に多いのが、背中が丸まってしまうということ。特に頭頂を床に着けようと思うと、頭を無理にぐいぐいと下ろしがちです。その際に背中が丸くなってしまいます。上半身を倒すときは、腰に手を当て背筋をまっすぐにしたままゆっくりと倒しておきましょう。腰が丸まらないように、太ももの付け根からパタンと折るように。お尻の下あたりのハムストリングが伸びるのを感じることができます。

頭頂を床につけなくてもOK。両手を床につけサポートします。頭頂をつけることより背筋が伸びることを優先させましょう。

③お尻が後ろに引けている

開脚前屈NGポイント3

背中が丸まらないように意識すると、次はお尻や腰が後ろに引けてくることがあります。自分では意外に気づきづらいので、写真などに撮ってチェックすると良いでしょう。骨盤は足首の上に。立っていた位置と下半身の位置は変わらないようにしましょう。下半身はしっかりと安定させ、背筋を伸ばし上半身だけ倒していきます。

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