ヨガ経験者ではないとあまり知られていない、ピンチャマユラーサナのポーズ。一見シルシャーサナ（倒立）に似ていますが、より難易度がアップ！脚のバリエーションも多く、いつかはできるようになりたいと思っている人も多いのではないでしょうか。できたら自慢できること間違いありません。
本記事では、ピンチャマユラーサナの練習方法をご紹介します。
いつかはできるようになりたいポーズ
ピンチャマユラーサナができるようになりたい！とトライしたことはありますか？私は初めてチャレンジしたときに全くできる気がしませんでした。足を人に持ってもらっても、脚を上げたとたん崩れ落ちるありさまでした。腕で身体をアップできないため、顔面から落ちてしまいます。やり方がいい悪いという話ではないく、それ以前の問題。そもそも最低限の筋力や柔軟性が不足していました。大切なのは、以下の３つのポイント。どれもとても基本的なものばかりです。
- 腕や脇の筋力
- ハムストリングスの柔軟性
- しっかりした体幹
これらの部位を強化するヨガポーズを５つご紹介します。ピンチャマユラーサナをおこなう前にまずこれらのポーズを完璧にできるようになることを目指しましょう。
ドルフィン（イルカのポーズ）
ピンチャマユラーサナのベースと言っても過言ではないポーズです。逆を言えばこのポーズができなければピンチャマユラーサナはできません。ダウンドックの変形のように見えますが、ダウンドックよりもけっこうつらいポーズです。上腕の力強さだけでなく、ハムストリングの柔軟性が必要です。このポーズができるようになったら、最大限、手と足の幅を狭くするように足を前に歩かせてください。かなりきついですが、ハムストリングを伸ばすことができます。
チャトランガ
太陽礼拝にも登場する非常にベーシックなポーズですが、本当に正しくできているでしょうか。なんとなく流れでやっていませんでしょうか。チャトランガは脇の下にある前鋸筋という筋肉を使って床をプッシュすることが必要です。床に体を下ろす際に、身体の重さのまま下げるのではなく、ぎりぎりまで身体を宙でキープするようにしてください。
シルシャーサナ（ヘッドスタンド）
チャトランガ同様、シルシャーサナも前鋸筋や上腕の筋肉を使うポーズです。よりピンチャマユラーサナに近い感覚がつかめると思います。シルシャーサナは頭頂をついているので、頭頂に重心が偏りがち。床から頭頂を浮かすくらい上腕で床を思い切りプッシュしてみてください。腕や脇、背中への力のかけ方を体感することができるでしょう。
ウッターナーサナ（立位前屈）
なぜウッターナーサナのようにハムストリングの柔軟性が必要なのか？実は脚がアップしてしまえば、ポーズを維持するのにハムストリングはあまり関係ありません。ただ脚を上げる前に骨盤を頭の上まで移動する必要があるのです。反動をつけて飛び上がることでも可能ですが、その後のバランスが非常に難しい。できる限り足を顔のほうまで移動させて骨盤を移動させておくと、ピンチャマユラーサナに入りやすくなります。はじめにご紹介したドルフィンポーズもハムストリングを伸ばすことができるので、柔軟性のない人は集中的に練習するのがおすすめです。
ナバーサナ（舟のポーズ）
ハムストリングはポーズに入る際に大切ですが、逆にポーズに入ってから大切なのが、体幹です。脚があがっても体幹が弱いと腰が反れて倒れてしまいます。骨盤が前傾にならないように下腹に力を入れ少し後傾を意識することが必要です。練習方法としておすすめなのはナバーサナです。腰を丸めてなんとなくやっていないでしょうか。腰を立てて、背筋をピンとまっすぐにして10秒以上キープしましょう。骨盤の傾きを感じながら下腹への力の入れ具合を意識してください。
