「片足のダウンドック（スリーレッグドッグ）」は、ダウンドックから片足を天井側に上げるポーズ。フローヨガなどの流れの中でおこなわれることがあると思います。ダウンドッグよりも足を上げるので不安的になるため体幹強化が期待できます。伸びがあり気持ちよさを感じますが、注意点も押さえておきましょう。
本記事では、スリーレッグドッグの注意点を中心にご紹介します。
ポーズは２段階にわけておこないましょう
スリーレッグドックのやり方は基本シンプルです。まずはダウンドックから片足をアップ。脚は上半身の延長線上になるようにまずはまっすぐ伸ばします。横から見ると上半身と脚が一直線になっているかチェックしてみてください。第一段階では、骨盤は床と平行なまま足をアップします。（足先は床に向いているのをチェック！）上げる脚のお尻を意識してみましょう。ヒップアップにも効果的です。
少しキープしてから、次に上げた脚の膝を折り曲げて骨盤を開いていきます。このとき上げた脚の付け根にある恥骨筋を伸ばしてください。普段伸びづらい部分ですが、このポーズは感じやすいので意識してみてください。骨盤は平行だった位置から片側が外旋されます。
骨盤を開くあまり肩が落ちてしまうのはNG
骨盤を開いていくと伸びが気持ちよく上半身もそれにつられて開いてしまいがちです。伸びを感じるのはよいのですが、上げた脚と逆側の肩が落ちてしまうことがあります。脇を引き上げるようにしつつ両手で床をしっかりプッシュしていきます。上半身はねじらずにダウンドッグのときと同じアライメントを心がけるのが大事です。
