マラーサナ（花輪のポーズ）のコツは「骨盤底筋の意識」

マラーサナは、マタニティヨガの代表的なポーズとしても知られており、股関節の柔軟性をアップするのにおすすめです。骨盤は女性にとってとても大切な部分。冷えや月経不順の原因になることもありますから、マラーサナで骨盤の位置を正しく調整し、血行を促進させましょう。

マラーサナやり方

1. 足を肩幅くらいに開く

2. しゃがみます

3. 合掌して両肘で両内ももで押す

4. 背筋を伸ばしキープします

さて、みなさんは、きちんと正しくできているでしょうか？間違っていないかチェックしてみましょう。

ココをチェック！

ダメなポイントとは？

①お尻が上がっている

お尻が十分に下がっていない人は、まずは坐骨が床に向くくらい下げます。できれば腰を落とすときに背筋が斜めにならないように垂直にしゃがめるとよいでしょう。かかとが床につかない人やお尻を下げると後ろに転んでしまう人は、お尻の下にタオルやブロックを置いて正しいアライメントに慣れてみてください。また、お尻を下げると骨盤が後傾しがちですが、骨盤は後傾しないように。どちらかというと前傾を意識してお尻をプリッと突き出すようにイメージしてください（突き出すくらいを意識すると背中がまっすぐになります）。

身体がやわらかい人は前傾が可能かもしれませんが、お尻を突き出しすぎて腰が反らないように注意しましょう。

②背中が丸まっている

一番よくあるのは、背中が丸まってしまうことです。背中はできる限り長くまっすぐ保つようにしましょう。①でお尻を下げましたが、下腹部を引き締め、骨盤底筋を意識してください。お尻の穴から頭頂までの線が床と垂直になるように。お尻の穴から頭頂までエネルギーを吸い上げるようにイメージしてみてください。少しお尻が浮くような感覚があると思います。また背中が丸まっている人は、胸が内側に入っているので胸をしっかり開くことも大切です（胸をはることを意識しすぎて反り腰にならないように）。

③足先と膝の向きが同じでない

しゃがんだときに両肘で両膝をぐっと押しますが、押しが弱いと膝が内側に入ってしまいます。脚全体に力を入れ、太ももを外旋させて股関節を開きます。このとき足先と膝は同じ方向を向くようにしてください。また足先が正面を向いたまましゃがんでしまうと逆に膝が外側になってしまうので、足先は少し外側を向くようにしゃがむといいでしょう。