【ヨガ初心者必見】ダウンドックの効果とやり方

ダウンドック（下向きの犬のポーズ）はヨガの基本。休むときのポーズですが、見た目以上に筋力や柔軟性が必要で非常に奥が深いポーズともいえます。全身のバランス感覚を養うことができ、ほかのヨガポーズの上達にもつながりますから、細部に注意しながら練習していきましょう。

背中をまっすぐ尾骨を上へ！

太陽礼拝でダウンドックをおこなう場合は、コブラやアップドックからの流れでポーズをとりますが、ここでは四つん這いからの流れを紹介します。

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1四つん這いになる

手は肩幅で肩の下、膝は腰幅で骨盤の下につきます。

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2手を少し前につく

四つん這いから手を手のひら半分から１つ分くらい前につきます。手の指は開き、手の人差し指がマットと平行にします。

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3お尻をアップする

両手に力を入れて、足と手に均等に体重をのせて、お尻をアップします。おなかを引き込み、ももの付け根（折り曲がる部分）を後方へ引き上げます。横から見たときに三角になるようにイメージしてください。目線は足の間くらいに。その際、足のかかとが見えないように足をマットと平行にしましょう。足の間はこぶし１つ分くらいに。

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4骨盤を前傾にして尾骨をアップ

手と足でしっかり床を押し、背中がまっすぐ伸びるのを感じます。そして、骨盤は前傾にして尾骨をアップします。最初は片足づつ膝を曲げて足踏みをしながらハムストリングなどストレッチをししていきます。身体がほぐれたら、かかとをゆっくり床につけていきます。アライメントがくずれる場合は無理にかかとをつけなくてOKです。ゆっくり深く呼吸します。

かかとがつかない人は、軽減ポーズを

ハムストリングやふくらはぎがかたい人は、かかとを床につけるのが難しいでしょう。その場合は、ひざをお腹の方へ曲げながら、かかとを上げお尻をアップさせます。両手はしっかりとマットを押しましょう。かかとをつけることやひざを伸ばすことよりも背中の伸びや骨盤の位置を優先させてください。