最近、在宅ワークで肩こりがひどくなった人も多いのではないでしょうか？椅子やデスクなど仕事をする場所の環境が変わったことで、姿勢が悪くなった可能性があります。会社では専用の椅子やデスクがそろえられていますが、家はそうではありません。ダイニングテーブルやソファーでの長時間の仕事は要注意です。肩まわりに痛みが出てきたときはストレッチすることで筋肉をゆるめてあげましょう。
ポイントは胸を開き、肩甲骨を動かすこと
デスクワークの場合は、パソコンを使うためどうしても猫背になりがちです。集中するあまり肩が内側に入ってきます。また長時間同じ姿勢をとることで、背中の筋肉が硬くなってしまい、肩こりなどの痛みにつながるのです。少なくとも１、２時間に１回くらいは胸を開き、肩甲骨を動かすようにしましょう。
肩甲骨が動かすストレッチを４つご紹介しますので、ぜひ試してみてください。
ストレッチ１
座った姿勢で息を吸いながら手をまっすぐ上に上げます。ゆっくりを息を吐きながら、肘を折りながら下げていきましょう。このとき、左右の肩甲骨を寄せるようにおこなってください。脇が少し開くくらいの位置で止め、背中を意識してゆっくり呼吸してください。
ストレッチ２
座った姿勢で手を背面で組みます。指と指を交互にあわせしっかりと組んでください。肘を伸ばして組んだ手をお尻から少し話すように上げます。両手の平をつけるようにすると、より肩甲骨が背中の中心に寄ってさらに胸を開くことができます。目線は少し上を見ましょう。ストレッチ１のあとに連続でおこなうとより効果的です。
ストレッチ３
座った姿勢で手を前で大きなボールを抱えるようにふんわりと組みます。目線はおへそあたりを見ながら、骨盤を後傾にして腰を後ろに引いていきましょう。組んだ手は逆に前へ押すように。背中から腰にかけて思いっきり丸めてください。背面全体が伸ばされるのを感じることができるでしょう。肩は内側に入ってしまってOKです。
ストレッチ４
座った姿勢で息を吸いながら手をまっすぐ上に上げます。片方の肘を折ります。もう一方のてで片側の肘を上からぐっと押して、脇の下や二の腕の裏側を伸ばすようにします。息は止めず呼吸をしながらストレッチしましょう。肩まわりがほぐれていきます。体がやわらかい人は押してている手を外し、逆に下側から片方の手をつかみます。胸を前にぐっと張り呼吸を続けましょう。
筋肉をほぐすしてリラックス
マッサージ用のボールなどを使って背中をほぐすのも効果的です。専用のボールがない場合は、テニスボールでもOK。100均でも購入できるので便利ですね。壁に背中をつけたり床に寝てボールを挟んでゴロゴロと転がします。肩甲骨の内側あたりをほぐしましょう。
デスク（パソコン）と椅子の高さを適正に
デスクの高さが低いもしくは椅子が高いとパソコンを見るとき姿勢が猫背になりやすいでしょう。そんなときは椅子を低くしましょう。高さを調整できない場合は、パソコンのモニターの高さを上げてください。正しい姿勢で座り前を向いたときの目線にモニターを合わせるのがポイントです。目線が上がることで、自然と姿勢がよくなります。
