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【腰痛予防に】腸腰筋のストレッチ方法3選

腰痛イメージ

本記事では、腸腰筋のストレッチ方法をご紹介します。決して一度にストレッチを深めようとせずに、徐々におこなうことが大切です。ポイントを押さえながら自分のできる範囲でおこないましょう。

腸腰筋の位置や働きは、以下の記事でご紹介していますので、合わせてご覧ください。

【ヨガ上達への道】腸腰筋がポイントのヨガポーズ

腸腰筋と腰痛の関係

腰痛イメージ

腰痛に悩んでいる方は多いと思いますが、腰痛の原因はいろいろあります。その中の一つに腸腰筋が硬くなっていることが考えられます。(他の原因の場合もありえます)つまり猫背や肩が内巻きになると骨盤が後傾になり、前面にある腸腰筋が縮んでそのまま硬くなってしまうのです。硬くなればなるほど悪い姿勢のままになってしまい、余計に腰痛が悪化してしまいます。腸腰筋をストレッチして柔軟性を高めることで、良い姿勢をキープしやすくしましょう。

ストレッチ1

腸腰筋ストレッチ1

まず膝立ちになります。片足を前に出してついていきます。もう一方の脚は少し後方へずるずると下げましょう。あまり脚の前後のスタンスを広げすぎるとストレッチが強くなるので最初は様子を見て調整してください。出した側の膝がかかとの上にくるように。すねが床と垂直になることがポイントです。膝が前に出過ぎないように注意しましょう。

手は前に出した膝の上に置き、逆側の脚の付け根(鼠蹊部)をストレッチします。この時、骨盤が前傾して腰を反らないように。少し骨盤を後傾すると(尾骨を内側に入れるように)より腸腰筋のストレッチを感じることができます。また上半身を前に傾けると膝に必要以上に負荷がかかってしまいます。少し胸を張るような感じに。ただ腰は反らずにキープしましょう。

ストレッチ2

腸腰筋ストレッチ2

ストレッチ1をさらに深くしたい時におすすめのストレッチです。ストレッチ1の状態から、後ろに伸ばし脚の膝を曲げて足をアップさせます。手でその足先を持ちましょう。かかとをお尻側に近づけるよう力をかけながら重心を下げていきます。脚の付け根付近に強いストレッチが入ります。

床に着いた膝が痛い時は、タオルなどを挟むといいでしょう。また膝の中央ではなく膝の少し上側を床に着けると負荷が少なくやりやすいと思います。

ストレッチ3

腸腰筋ストレッチ3

まずは四つん這いになります。片足を前に踏み出し、膝を外側に倒してすねを床に着けます。もう一方の脚は後側へ伸ばして床に下ろしましょう。この時骨盤が外側に開きやすいのですが、前に出した脚側のお尻を少し後ろに引き、できる限り骨盤は前に向けるようにします(マットに対して平行)。

両手は身体の横側に軽くついて、上半身をまっすぐにして胸を張るようにします。腹部から太ももにかけて腸腰筋がストレッチされます。無理に伸ばそうとして腰を反るのはNG。無理のない程度でおこないましょう。

またすねを前に出すほど(マットに対して平行)お尻の外側のストレッチが強くなります。腸腰筋以外に臀筋などのストレッチもできるので、あわせて挑戦してみてください。

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