ダヌラーサナ（弓のポーズ）のコツは「背中と前ももの柔軟性」

ダヌラーサナは「弓の弦」というサンスクリットからきており、体を弓形に反らせるのが特徴です。後屈の代表ともいえるポーズで、胸が大きく広がり前向きになるともいわれています。後屈が苦手な人にとっては難しいと感じるかもしれませんが、焦らずゆっくり深めるのが大切です。

本記事では、ダヌラーサナのやり方やコツをご紹介します。

ダヌラーサナのやり方

1. うつ伏せになる
2. 両膝を曲げ、両手で足先をつかむ
3. 上半身を床から持ち上げる

ダメなポイントとは

足が上がらない、後屈できないなど、上手くアライメントがとれないことがありま。まずは自分のやり方が間違っていないか、どの筋肉が弱いのかなどできない原因を知ることからはじめてみましょう。

①肩甲骨を寄せすぎている

肩甲骨を寄せることで胸を開き上体をアップするのですが、必要以上に肩甲骨を寄せすぎてはいけません。寄せすぎると肩甲骨が上がり、肩も上がってしまいます。肩が上がるとアゴが上がり首の後ろも詰まってしまうことも。肩甲骨は寄せると同時に、少し下げる意識をして、首と肩のまわりにはある程度のスペースがあるようにしましょう。

②腰で反ろうとしている

無理に上半身をアップしようとすると、腰から反ってしまうことがあります。下腹の力が抜けると反りやすいので、下腹に力を入れておへそを内側に引き込むように意識しましょう。骨盤を後傾させることをイメージすると（実際に大きく後傾することはできませんが）腰に負担がかかりにくくなります。

また上体をアップさせるために足を上手く使うのがポイントです。足首をフレックス（90度）にすることで、掴んでいた手が引っ張られて上体をアップしやすくなります。上体がアップしたら手と足でひっぱり合います。足で上体を誘導させる感じです。

③膝が開いてしまっている

上半身を上げようとすると、両膝が開いてきてしまいます。また無理に足をつかむために膝を広げてしまう人もいます。内ももの筋肉を意識して膝は肩幅くらいをキープしましょう。

またお尻（臀筋）を意識して前ももをアップすると足をアップすることができ、弓形のポーズに近づくでしょう。それでも足があまり上がらない人は、前ももが硬い場合があります。そんな人は、前もものストレッチなどもあわせておこなうと効果があります。