パピーポーズ（子犬のポーズ）のコツは、お尻と膝の位置関係

デスクワークなどで猫背になりがちな人におすすめなパピーポーズ（子犬のポーズ、ウッターナシショーサナ）。首や肩まわりを伸ばしたり緩めることができます。間違ったやり方をすると腰に負担をかけてしまいますので要注意です。正しい方法で上半身をストレッチしましょう。

パピーポーズのやり方

1. 四つん這いになる
2. 手を30センチくらい前につく
3. 胸を床に下げる
4. ゆっくり呼吸する
5. チャイルドポーズで休む

ダメなポイントとは？

間違ったやり方をおこなっていませんか？知らず知らずの間に間違っていることもあるので、今一度チェックしてみましょう。

①お尻が引けている

一番多いNGが、お尻の位置。胸を床側へ下げるとき少しお尻をかかと側へ引きますが、引きすぎるとお尻が膝よりも後ろの位置になってしまいます。ポーズはとりやすいのですが、ストレッチが弱くなってしまいます。お尻が膝の上くらいにくるのがベストです。

また、胸を下に着けようと無理をするのもNG。無理に床に押し付けようと、腰が反ってしまうので気をつけてください。特に膝が腰幅より広くなっていると肋骨を突き出しがちです。四つん這いよりも広げないように。呼吸をしながらゆっくりと徐々にストレッチしましょう。

②お尻が前に出ている

お尻がかかと側とは逆に、膝よりも前に出てしまうのもNGです。腰に負荷がかかってしまいます。お尻は膝の上からずれないように。上半身側に重心が偏らないように、足側にも体重を残すよう意識します。自分ではお尻の位置をなかなか把握しづらいので、鏡をみたり、自身のポーズの様子をスマホで撮影すると客観的にチェックしやすいでしょう。

③肩がすくんでいる（肘が開いている）

肘が外側に広がり、肩が内側に入っていないでしょうか。肩が内転すると肩も上がりすくんでしまいます。首こりや肩こりの原因になります。腕はまっすぐ前に出し、手で床をしっかりプッシュすると良いでしょう。ダウンドックと同じイメージです。

また手を普通につくのではなく、手のひらを浮かせて指で床をぐっと押すようにしてみてください。リラックスではなくアクティブなポーズを実感できます。

肩のストレッチを深める方法

ヨガブロックを２つ使います。肘の下に来るようにブロックを置き、肩肘ずつのせます。手を平を合わせたり組んで、後頭部の方へ肘を曲げていきます。通常のパピーポーズよりも脇の下あたりがさらにストレッチされます。腰にも負担がかかるづらいのでおすすめです。