太陽礼拝にも登場するブジャンガ・アーサナ（コブラのポーズ）は、ヨガのレッスンではおなじみのポーズ。コブラが首をあげて獲物を狙う様子から名付けられています。後屈ポーズの基本。簡単そうに見えますが、意外に奥が深いポーズでもあります。
本記事では、ポーズの正しいやり方やポイントをご紹介します。
効果
- ヒップアップ
- 背中の引き締め
- 姿勢の改善（猫背など）
- バストアップ
腹筋と背筋を意識しましょう
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1胸の横に手をつきます
うつ伏せの姿勢から、胸の横で両手をつきます。手の位置は前になりがち。手のひらがバストラインくらいになっているかチェックしてください。またこの時、脇は閉めすぎず、開きすぎず、卵が割れないくらいに軽く閉めます。足は骨盤幅に開いておきましょう。
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2上半身を持ち上げます
うつ伏せから息を吸いながら手で床をプッシュして、上半身をゆっくりと持ち上げます。目線は下ではなく少し前を見ると良いでしょう。手の力で上げるのではなく背中（背筋）を使うように意識します。手で無理に上げようとすると肩がすくんでしまいます。また肩甲骨を寄せすぎるのもNG。背中は平らになるようにしましょう。
無理に上半身をアップする必要はありません。上半身の角度が低い場合はベビーコブラというポーズになります。ベビーコブラでも十分効果があります。
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3さらに上半身を持ち上げます
余裕がある人は、足の甲を床に押して上半身をさらに持ち上げましょう。アップドックのように膝は上げませんが、かかとは外側に開かないように前ももと恥骨、足の甲で床をプッシュします。
後屈をする際は腰から曲げると腰に負担がかかってしまうので、腰の後ろは伸ばすように。腰ではなく胸骨より上を反ります。尾骨を少し内側に入れる意識をすると腰を守ることができます。
ポイント
- 足は骨盤の幅
- 脇は軽く閉める
- 恥骨・太もも・足の甲で床を押す
- 肩をすくめない
- 腰で反らない
- 腕で上半身を持ち上げない
アップドック（上を向いた犬のポーズ）との違い
コブラとアップドックは、とても似ています。どちらも後屈ポーズで見た目も似ているのですが、身体の使い方には大きな違いがあります。コブラのポーズは、背中を中心的に使うのに対して、アップドックは胸を開くことを重視しています。
ベビーコブラなど後屈の度合いを調整できるためアップドックの方が難しいポーズを思われがちですが、コブラのポーズも正しくおこなうのは難しいでしょう。見た目ではなく、身体のどの部分をどのように使うのかを理解することが大切です。
アップドック
- 肘が伸びている
- 恥骨や膝が床に着いていない
- 胸が開いている
コブラのポーズ
- 肘が伸びていない
- 恥骨や脚が床に着いている
- 背中を使っている
