ダウンドックのコツ「背中を丸めず尾骨を上へ」

「ダウンドック（下向きの犬のポーズ）」は、ヨガ経験がある人であれば１度はやったことがある有名なポーズのひとつです。先生によってはサンスクリット語の「アド・ムカ・シュヴァナーサナ」と呼ぶ人も。「太陽礼拝」にも出てくるので、何気なくやっている人も多いかもしれません。

ダウンドックのやり方

1. 手足を床につけ四つんばいになる
2. つま先を立て、お尻を上げる
3. 手と足で床を押して、足の付け根を斜め上後方へ引き上げる

さて、みなさんは、きちんと正しくできているでしょうか？意外にきちんとできている方が少ないのもこのポーズの特徴です。では、間違っていないかチェックしてみましょう。

ココをチェック！

ダメなポイントとは？

①手と足のついている位置が近すぎる

手と足の位置が近いと、きちんと手と足を押すことができません。ではどのくらいが適正かというと、「ダウンドックポーズ」から「プランクポーズ」に移った際に、手が胸の横にくる距離がベストです。もちろん人によって身体のバランスは異なりますので、やりづらい場合は多少調整しましょう。

②背中が丸まっている、または肩が上がっている

頭を下ろしているので自分ではなかなか直接見ることができませんが、背中はまっすぐになるように意識しましょう。お尻を斜め上の後方へ引っ張りながら背中をまっすぐにします。背中が丸ると肩が上がり、肩が耳に近くなります。肩甲骨は下げ、耳のまわりにスペースができるよにしましょう。

身体が硬い人は、わかっていてもなかなか背中まっすぐにすることができないものです。そんな人は急には無理。まずは意識することでOKです。ヨガの練習をしているうちに、徐々に筋肉がついてできるようになります。

③かかとを無理につこうする

かかとは無理についてはいけません。無理につこうとすると、足がきちんと踏めなくなります。ヨガをやり慣れてくると、どうしても気持ちだけが前に行きがち。「かかとをつけたい」という気持ちはわかるのですが、ポーズの完成度が上がれば自然とつくようになります。それまでは無理やりつくのは逆効果です。

ダウンドックの軽減ポーズは、膝をまげてかかとを上げてください。前太ももに力を入れて手と足で床をきちんと押し、尾骨を上げましょう。軽減ポーズを取り入れるほうが上達する近道です。

④腰や背中が反って、手が肩甲骨から押せていない

身体がやわらかい人ほど腰や背中がそってしまうことがあります。たしかに手を押しながら反ると背中が伸びて気持ちいいのですが、これはNG。腰や背中が反ると、肋骨が開いてしまいます。ここで気をつけたいのが肩甲骨。肩から腕を押すのではなく、肩甲骨から腕を押すイメージです。ためしに立った状態で壁を手でぐっと押してみてください。肩甲骨から腕を押すと力が入ると思います。その感覚と同じです。