夏になり足やおなかなど体のラインが気になる季節。いろいろなエクササイズが紹介されていますが、毎日いくつもおこなうのは難しいと思う方も多いでしょう。１つだけであれば継続できないでしょうか。
本記事では、ももとお腹、背中の３つの部位を同時にきたえることができるエクササイズをご紹介します。キープするのは少しきついかもしれませんが、効いている証拠！継続して効果を実感してください。
気になる部位をまとめてエクササイズ
今回ご紹介するポーズは複数の部位をまとめてきたえることができますが、同時に意識するのが少し難しいかもしれません。どこかがおそろかになりがちです。最初は１箇所ずつ集中してトライしてもかまいません。腕なしでおこなってもいいかもしれません。慣れてきたら３つの部位を同時に意識してみましょう。また意識するあまり呼吸を忘れがちです。ゆっくりと呼吸をしながらポーズをとってください。
３つの部位それぞれの筋肉を意識的に使う
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1 アルダウッターナーサナから始める
ヨガのアルダウッターナーサナのポーズからはじめます。前屈しすぎずに少し前を見ておくくらいがよいでしょう。
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2 お尻を引く
ヨガのアルダウッターナーサナからお尻を後ろ側にひいていきます。腕は自然に下におろすだけでOKです。ポイントは膝が前に出ないようにすること。膝が前に出るとももが十分使えません。後ろの方にある椅子に腰をかけるようなイメージです。このとき足（膝）の間は握り拳１つ分くらいで、膝が内側に入らないように内ももに力を入れてください。（クッションなどを挟んでもよいでしょう）背中は地面と平行になるようにまっすぐにしてください。
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3 腕を上げてキープする
ステップ２の状態で、両腕をそのままアップします。背中はまっすぐのままです。両腕が耳くらい（上がればその上くらいまで）にアップします。腕を上げるというよりも、肩甲骨から上げるイメージをすると背中を鍛えることができます。顔は少し下を見るくらいのほうが腕を上げやすいでしょう。
そのままの状態でキープします。そのままヨガのマラーサナのポーズをおこなってもいいでしょう。
背中がまっすぐになっているかチェック
このエクササイズは、背中が重要です。背中が反ったり丸まったりしていないでしょうか。背中をまっすぐにキープすることで、ももやお腹、背中に効果ができてきます。
①背中が反っている
背中が反っていないでしょうか。背中が反っているときは、お腹の力が抜けて、ももで体重を支えている可能性が高いのです。背中が反っていなくても、ももで上半身を支えないようにお腹にぐっと力を入れて引き上げてください。ももとお腹の間に隙間が空くか空かないかくらいがよいでしょう。
②背中が丸まっている
背中が丸まっているときは背中が使えていません。肩甲骨を意識して、背中をまっすぐにしましょう。また背中が丸々とどうしても腕が下に下がってしまいます。腕は耳よりも上を意識してできる限りアップするようにしましょう。
