「練習方法その１」に続き、本記事ではブリッジができない原因の１つである「胸椎の伸展」を中心にご紹介します。
練習方法その１と２については、以下をご覧ください。
背筋を使って胸から反る
ブリッジができない時は、手や腕、脚などにとらわれがちです。もちろんそれぞれの位置や力の入れ方なども重要ですが、やはりメインは後屈と言えるでしょう。
ただ後屈を頑張ろうと思うあまり落ち入りがちなのが、腰から反ってしまうことです。これは非常に危険です。一見ブリッジができているように見えるのですが、腰で反っていると腰痛の原因になり怪我のもとです。身体が少し柔らかい人は、硬い人に比べて逆に注意したほうがいいでしょう。（硬い人は腰ですら反ることができないので）
腰で反らずにどこで反るかというと「胸」です。胸の上部（胸椎）から上半身を伸展させることが非常に重要です。コブラのポーズやハイランジなどのガイドで「胸の中心を上から引っ張られるイメージで」と言われたことはないでしょうか。これは胸から反る時の感覚を指しています。またこの動きは肩甲骨を下から持ち上げるのと同じです。つまり背筋を使って背中側から胸の中心を上げるのです。
腰に負荷をかけにくい練習方法
理屈は分かっても、実際おこなうのはなかなか難しいと思う人も多いでしょう。深めようとすると腰に負担がかかってしまいますから。次に腰に負荷をかけにくい後屈の練習方法をご紹介します。自分のレベルに応じて少しずつ深めてみてください。
❶壁を背に向け、壁から30～40センチくらい離れた位置で足を揃えて立ちます。足は腰幅くらいにしておきましょう。片手を天井側にアップして、少しづつ後屈します。
❷上げた手を壁につきます。指先は下へ向けますが、難しい場合は横内側でも構いません。胸を広げ、前もしくは少し上に突き出すようにしましょう。この時、腰を反らせないように尾骨を内側に向けるようにすると、腰の後ろが少し丸まり負荷がかかるのを防いでくれます。
ポイント
最初はかなりきついかもしれません。後屈が苦手な人は、壁と立つ位置の間を広げたり、壁に少し斜めくらいで立つと後屈がゆるくなります。また指先も無理やり回転させると肩まわりを痛めてしまいます。自分の柔軟性に合わせて無理のない範囲で少しずつ回数を重ねることが大切です。
片手で慣れてきたら、両手をついて練習してみてください。床が壁になったブリッジの形です。通常のブリッジよりも負荷を調整しやすいのでおすすめです。
