【初心者必見！】ヴィラバドラーサナⅢ（戦士のポーズⅢ）のやり方や効果

戦士のポーズの中でもバランスが難しいヴィラバドラーサナⅢ。上げる脚やバランスばかり気になりますが、実はベースの軸足や骨盤の位置が非常に大切なポーズです。ヴィラバドラーサナⅢだけでなく、アルダチャンドラやチャパーサナ、ダウンドックスプリットなどのポーズにも繋がります。

本記事では、ヴィラバドラーサナⅢのやり方のポイントをご紹介します。

軸足の使い方と骨盤の位置を整えましょう

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1タダーサナで立ちます

まずは、マットの前を向いてタダーサナで立ちます。

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2片足をアップします

タダーサナの状態から軸足に重心を移します。この時、軸足の膝を少し曲げておくと良いでしょう。（膝を曲げることで骨盤が調整しすくなります）手を腰に当て、軸足を中心に上半身を前に倒しながら片足をアップします。背筋はまっすぐにしたままで。

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3腰の高さまで脚を上げます

脚が腰の高さになるまでアップします。つま先は下を向け、後ろの壁を足裏で押すようにイメージします。この時、股関節が横（軸足とは逆側）に開きやすいので気をつけましょう。軸足のつま先が内側に入っていないでしょうか。そんな時は軸足の膝を少し緩め、大転子を坐骨側へ回し骨盤を正しい位置に修正します。（軸足の付け根である股関節を後ろに引き込む）そして、軸足の母指球（親指の付け根部分）で床をしっかり踏んでください。

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4両腕を上げます

余裕がある人は、両腕をアップし指先から足先まで床と一直線になるようにキープします。頭頂とかかとを遠くに引き離すようなイメージです。腕は耳の横かそれより上にアップできるとベストです。ただ腕を上げようとするあまり腰を反らないように、身体はまっすぐを意識してください。

軸足は膝の上の筋肉を上げるようにしますが、ピンとしすぎて過信展になることがあります。膝は少し緩めておきましょう。