逆転ポーズの中でも難易度の高いピンチャマユラーサナ。できたら自慢できそうですが、なかなか難しいのが現実。ヨガをやっている人であれば基本的なやり方はわかっているかもしれませんが、実際できるかというとそう簡単にはいきません。
本記事では、ピンチャマユラーサナができるようになるためのポイントと練習方法をご紹介します。
ピンチャマユラーサナは、土台作りが最も重要
ピンチャマユラーサナをおこなう際は、まず肘の幅は肩幅くらい（両肘を掴んだ幅をキープ）で手を床につくところからはじめます。その後、脚をアップしていきますが、手のひらは内側に入らず、両腕は平行でなければいけません。（腕や手がずれないように、ヨガブロックを挟むというやり方もあります）しかし私の場合、頭では分かってはいるものの、徐々に手ひらが内側に入ってきてしまうのです。脚は上がるもののバランスがとれない…
これは肩の位置がずれている証拠。ずれたままで腕を平行にしようと思っても難しいのは当たり前なのです。ではどうすればいいのでしょうか。
まずピンチャマユラーサナをおこなう際にもっとも大事なのは、土台づくりです。一見、脚のバランスが大事そうですが、それよりも土台。土台がしっかりできていればバランスはそこまで難しくないといわれています。
肩が内側に入っているから、手が内側に入ってしまう
デスクワークなどで巻き肩になってるままで、床に手をつくと肩が内旋している状態です。そのため徐々に手のひらが内側に入ってきてしまうというわけです。手が内側に入ると、脇が開いてピンチャマユラーサナの正しいアライメントからどんどんずれていきます。いわゆる土台がしっかり作れていない状況です。
肩が内側に入ったまま手をついてしまったら、その後どんなにがんばっても無理。まずは肩の位置を正してから床に手をつきましょう。肩の位置の正し方は以下の方法を見てみてください。
もも裏の柔軟性を上げ、肘、肩、お尻を一直線に
肩の位置を正した状態で（肘から上は動かさないようにして）床い腕をつくと手のひらや腕がずれてきません。また次に大切なことは、足をできる限り顔側に近づけることです。このとき、肘の上に肩がくるようにしましょう。できれば、お尻も肩の上まで移動させたいところですが、これが非常に難しい！なかな自分が思うほど足を近づけることができません。これはドルフィンポーズを練習するしかありません。もも裏（ハムストリングス）の柔軟性をアップさせることが必要です。
肩の位置とお尻の位置が正しくセットできれば土台は完璧です。あとは、足を上げてバランスをとるだけ。土台ができていればもう８割できたようなもの。足のバランスは思っているよりも簡単にできると思います。
