苦手を克服！後屈のヨガポーズが上達するコツと練習方法

パソコンやスマホなどで猫背になりがちな現代人におすすめの後屈ポーズ。身体が硬い人は苦手意識を持っているかもしれませんが、練習することで徐々にできるようになります。ただ腰を痛めることもあるので安全におこないましょう。

本記事では、後屈ができない原因やコツ、練習方法などをご紹介します。

なぜ後屈ができないか？

後屈ができるようになるには、まずはできない原因を知ることが大切です。自分はどこが問題で後屈がうまくいかないのかチェックしてみましょう。

①胸椎が硬い

本当は後屈のときに胸椎を進展させなければいけないのですが、胸椎には肋骨がついており可動しづらいため胸椎のかわりに腰椎を反って後屈している人が多いのです。たしかに自身でも後屈できているように感じますが、これは間違い。ミスアライメントを続けていると腰椎に負担が集中して腰痛になってしまいます。

②前面（股関節から太もも）が伸びていない

後屈は背骨や背面だけでなく身体の前面も重要です。片側が進展しなければ片側は反ることができないように、後屈のポーズでも股関節から太ももの前の筋肉がかたいと上手く身体を反らすことができないのです。身体の前面を十分に伸ばすことが必要といえます。

③土台が弱い

上半身にばかり目がいきがちな後屈ですが、上半身を進展させるには土台をしっかりと保つ必要があります。膝や足で床をしっかり踏めていないと下半身が安定せず、結果として上半身がこわばり呼吸も浅くなってうまく後屈ができません。しっかりとした下半身（土台）をつくり、上半身の力をゆるめ深く呼吸することで身体をしなやかに動かすことができます。

腰から反らないために気をつけること

後屈は身体を後ろに反らしますが、可動域が高く前弯している腰（腰椎）から反ってしまいがちです。しかし、腰からの後屈は腰を痛める原因になります。どのように身体を使えば腰に負担がないか、ポイントを３つご紹介します。

①尾てい骨を内側へ

背骨の一番端にあるしっぽの部分にある尾てい骨は、通常少し内側に巻き込んでいます。その尾てい骨を少し内側へすくうようにしましょう。骨盤が少し後傾になることで腰の反りを予防してくれます。

②腹横筋を使う

腹横筋は、コルセットと呼ばれるように腹部の深部で姿勢などをキープするインナーマッスルで、腰が反り過ぎるのを防いでくれます。なかなかわかりづらい筋肉ですが、背筋を伸ばし骨盤底筋を引き上げ、下腹を薄くして腹横筋に程よい力を入れましょう。日々これを意識することで少しづつ使えるようになります。

②胸椎を伸展させる

上半身を後ろに倒して反るというよりは、胸を開いて伸ばしていきます。具体的には肩甲骨の下あたりから胸の中心をを斜め上に引き上げるようなイメージです。無理に上げようとすると肺が押されてしまいます。胸椎は徐々に伸展していきましょう。このとき、肋骨を開きすぎると腰が反りやすくなるので気をつけてください。（胸を開くことと肋骨を開くことは異なるので注意）

後屈の練習におすすめのポーズ

後屈のポーズもいろいろありますが、弓のポーズ、ラクダのポーズ、鳩のポーズなどは後屈度合いが大きく、苦手な人は難しいポーズをおこなうとどうしても無理をしてしまいます。まずは調整しやすい後屈ポーズで十分に練習してから、徐々に大きな後屈へとステップアップしていきましょう。

コブラのポーズ

胸椎の進展の練習におすすめです。腕の力で上半身を上げるのはNG。腕は支えるだけで手は床から浮かせるくらいがベスト。また足の甲でしっかり床を押すことで、上半身が反りやすくなります。骨盤を少し後傾させお尻を締めないよいように。後屈具合は自身の状態にあわせて調整しましょう。

橋のポーズ

バックベンドが難しい人は、橋のポーズの精度を上げていくことが近道になります。股関節から太ももにかけて伸ばすことができますし、手を後ろで組んで胸をアップすることで胸椎進展の練習もできます。はじめから胸椎を反らすのではなく、まずは下半身の伸びと安定をつくってから段階を踏みながらポーズを深めることが大切です。